نظرة على النظام الغذائي للياقة البدنية

نظرة على النظام الغذائي للياقة البدنية

كثير من الناس في أيامنا هذه لديهم وعى كبير عن صحتهم ولياقتهم البدنية. بالإضافة إلى ذلك، هؤلاء الناس يواجهون الآن الرغبة في نحت أجسادهم التى تبدو مغطاه بالدهون. ونتيجة لذلك،زادات اعداد الجمنازيوم، المنتجعات الصحية ومراكز اللياقة البدنية في جميع أنحاء العالم لتلبية احتياجات هواة اللياقة البدنية.

حتى الاجهزة الرياضية التى تباع عبر البرامج التلفزيونية احيانا لا تؤتى ثمارها حيث تحتاج الى محترف او الى صبر طويل وتدريبات ودراية وعلم ومساحة كافية واموال ومتطلبات اخرى

يعتبر النظام الغذائى هو شئ اساسى مثله مثل التدريب الفعلى . حيث يحتاج جسمك الى استعادة العضلات البالية المتعبة المرهقة الضعيفة بعضلات اقوى وافضل .وعليه لا ينبغى اخذ امر التغذية على انها شئ ثانوى.حيث انها الوقود المستخدم فى البناء الداخلى للعضلة اثناء النوم، وقد وضعت العديد من وجهات النظر المختلفة، وأساليب وبرامج واستراتيجيات اتباع نظام غذائي من قبل العديد من المهنيين. من بين هذه البرامج برنامج الكربوهيدرات العالية والوجبات الغذائية عالية الدهون. ومن هنا يجب ان يتجه كل شخص لاتباع نظام غذائى مناسب لنوعية جسمه

وأول شيء يجب ان نعرفه هو الاختلافات الجوهرية بين هذين المنهجين للحمية الغذائية. الا وهم ، حمية الكربوهيدرات عالية التركيز وهنا نركز على أخذ الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بينما الوجبات الغذائية عالية الدهون ونركز على الأطعمة الغنية بالدهون. وتستخدم الوجبات الغذائية عالية الكربوهيدرات لتخزين الجليكوجين في الكبد والعضلات. والجليكوجين هو مجمع للجلوكوز التي توفر كميات كبيرة من الطاقة جاهزة للاستخدام في التدريبات اللاهوائية." رفع الاثقال"

الدهون، من ناحية أخرى، تعتبر أغنى مصدر من السعرات الحرارية.حيث تحتوي في الحقيقة على 2.5 مرة أكثر من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتينات على حد سواء. وتبين الدراسات أيضا ان الجسم يحتاج الى 24 سعرة حرارية لحرق الكربوهيدرات في حين يستغرق حوالى  3 سعرات فى  حرق الدهون. لذلك أي برنامج  ستتبعه؟ يمكن لأي شخص اتباع الكربوهيدرات العالية واتباع نظام غذائي منخفض الدهون للحصول على لياقة بدنية  أو العكس. ولكن على الاطلاق ليس من المستحسن اتباع على حد سواء النظامين معا الكربوهيدرات والدهون ما لم يكن بالطبع  إذا كنت ترغب في الحصول على دهون فى جسمك.

ولكن بعد كل ذلك النظام الغذائي للياقة البدنية لا يتمثل فقط فى فقدان الدهون، ولكن يجب على المرء أن ينظر أيضا في نظامه الغذائي من اجل الحفاظ على الدهون بعيدا عن جسمه اساسا.

ويمكن لبرامج الحمية " التخسيس"ان تساعدك فى ازالة الدهون ولكن برنامج واحد فقط هو الانسب لجسمك وعليك اكتشافه بنفسك لتحصل على الجسم المثالى، يوجد ايضا جانب اخر فى النظام الغذائى وهو هام للغاية ويتمثل فى نظام غذائي يحتوى على الاعتدال والتوازن والتباين فى الوجبات المختلفة. حيث يجب على المرء أن يكون حريصا على عدم ترك  العناصر الغذائية الهامة وغيرها من المواد اللازمة لبناء الجسم السليم. بمجرد انه لا يجب هذا النوع من الطعام.

 الكربوهيدرات عالية الدهون، والكربوهيدرات عالية الدسم، السؤال هنا هو اى برنامج منهم ستعمل عليه الذى من شأنه ان يعطيك حلمك فى جسم مثالى ؟. السعي لبناء جسم مثالى رشيق لا يعنى ان تقع تحت عبئ نظام قاسى او برنامج محدد، وايضا لا يعنى التمسك بنفس النوع من الغذاء طيلة الحياه . فالخروج وتجربة الاطعمة الجديدة والرياضات الغير تقليدية ربما ستحدث مفاجأت فى لياقتك وشهيتك لا تتوقعها. من يدري؟ حتى انه يمكن للمرء أن يكتشف ان السبانخ مثيرة للاهتمام بشكل لا يمكن ان تتخيله !!!!

اقرء المزيد

7 نصائح للياقة المرأة

7 نصائح للياقة المرأة

هل ترغبى في أن تكونى امرأة صاحبة لياقة بدنية؟ أو هل أنتى امرأة صاحبة لياقة بدنية ولكن تريدين أن يكون ذلك ظاهرا وفعالا؟ هنا 7 نصائح كبيرة حول كيفية أن تصبحى امرأة ذات لياقة بدنية فعالة:

1. الحصول على البرنامج الذي سوف يتناسب بشكل افضل لكى. كل امرأة ذات لياقة بدنية مختلفة. قد يكون لديكى تاريخ مرضى او جراحى التي قد  تكون البرامج الرياضية غير مناسبة لكى . ولكن يمكنك دائما استشارة مدرب مؤهل للتأكد من أن برنامج اللياقة البدنية لن يضر بكى. حتى لا يكون برنامج اللياقة البدنية سببا للإحباط ووقوع اصابات.

2. وضع أهداف واقعية. إنكى لن تكونى محبطة إذا قمتى بتوجيه عقلك إلى إعادة تشكيل جسمك مرة فى  الشهر؟ تأكدى من أن الجسم الذي تفضليه في فترة من الزمن يمكن تحقيقه واقعيا. وينبغي أيضا أن يكون البرنامج عملي ولن أعطيكى آمال كاذبة. من المهم أنتكونى على بينة من هدفك وطريقك الى ستسلكيه لتحقيق هذا الهدف. هذا وسوف تساعدك البرامج الرياضية المختلفة التى تناسب اى امرأة. وبمجرد أن يتم التوصل إلى برنامج،  يمكنك وضع أهداف وجداول زمنية واقعية.

3. يجب أن تكون التمارين تعمل على أجزاء متعددة من جسمك حيث العضلات المختلفة. السبب بشكل رئيسي لعمل لياقة بدنية هو، انه يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية ومن ثم يقل مستوى الدهون في الجسم. ويوصى بعمل تمارين متعددة مشتركة ورفع الأثقال. حتى يتم الحرق فى جميع اجزاء الجسم وبشكل متساوى ومتناسق.

4.اتبعى منهج اثناء العمل على عضلاتك. العمل على العضلات سيكون اصعب مع مرور الوقت . سوف تكررى نفس المجموعات من التمارين ونفس الوزن بدون العمل بجدية لن تحصلى على عضلات رياضية رشيقة ترضيكى. يمكنك تسجيل النتائج اليومية الخاصة بك وجعل التقدم استنادا إلى البيانات السابقة الخاصة بك. وهناك سجل يومي دافعا لك أيضا منذ كنت قادرا على تتبع مدى تقدمك والى اين وصلت.ومن هنا تبنى الثقة حيث بدأت ثم تطورت وهكذا.

5. إجراء مجموعة من التمارين في 10 تكرارات. ويسمى كل رقم  تم انجازه تكرارا. في محاولة لجعل كل تكرارابطأ من سابقه قدر الممكن. اللعب ببطئ، أصعب على العضلات اثناء العمل.مما يحقق الكثير من الفائدة للعضلة

6. كن مرنا وأدى مجموعة متنوعة من التدريبات. ينبغي أن يكون كل ممارساتك فى  البرنامج  متنوعة. يمكنك تغيير التدريبات الخاصة بك، وتحدد أهداف كل شهر لإبقاءالدوافع مشتعلة. ولمنع الشعور بالملل وفقدان الطاقة جسديا وعقليا.

7.اصنع دافعك! أفضل طريقة للحفاظ على مستويات الطاقة عند المتدربين هو السماح بالمنافسة الصحية، والسماح لهم بالشعور بالسيطرة. حيث يحصل الجميع على المشاركة في تنفيذ البرنامج. للقيام بذلك تحتاجى أيضا إلى أن تكونى متسقة في اظهار المهارات الخاصة بك وبشكل منظم.

ليس كل البرامج تعمل لجميع أنواع الناس. ليس هناك تجريب لما هو أفضل للجميع. ولكن يجب ان تتعلمى من الناس ذوى الخبرة. تتعلمى أنتظهرى الانضباط الذاتي، والحفاظ على نفسك وعلى دوافعك المتنوعة والعمل بجد كل يوم وسوف تكتشفى الكثير من البرامج التى ستناسبك فى المستقبل القريب..

اقرء المزيد

اللياقة البدنية للرجل

اللياقة البدنية للرجل

اللياقة البدنية هى جوهر الرجل.وتعتبر اللياقة البدنية هي قدرة الشخص على القيام بمهامه اليومية العادية مع اليقظة التامة والهمة دون الحاجة إلى القلق حول التعب الذى سينتج وبعد ذلك تجد مزيدا من الطاقة الاحتياطية التي يمكن أن تكون مفيدة عندما تنشأ حالات الطوارئ أو أثناء الراحة والترفيه. يجب أن تكون اللياقة البدنية الشاملة الهدف الأساسي لكل رجل ويجب أن تحاول تحقيقه. في اللياقة البدنية،لا يوجد سن معين او حتى سن صغير او سن كبير الكل مأهل لكى يصبح رجل اللياقة البدنية.

ويمكن تحسين اللياقة البدنية عن طريق التمارين الهوائية ومن خلال تدريبات القوة. هناك ثلاثة مكونات للياقة البدنية العامة أن كل رجل يجب أنيركز فى اداء تمارينه بشكل منتظم جدا. لتقوية  عمل القلب والأوعية الدموية، وثانيا التدريب بقوة وحماس وزيادة الاحمال والاثقال مع الوقت ، وهذا بالطبع ينبغي أن يقترن مع نظام غذائي صحي.

من اجل بنية قوية لابد من بناء عضلات قوية فى الاساس. وينبغي أن يشمل نظام اللياقة البدنية العمل خارج الروتين الذي يهدف إلى بناء العضلات.ويجب ملاحظة الاتى ان الشيخوخة تؤدي إلى انخفاض في كتلة العضلات  من 2.2 الى 3 جيلو جرام  من العضلات لكل عشر سنوات في حياة الكبار لانه يعيش فى مرلحة سنية مختلفة،وهنا يجب ان نتذكر المقولة "استخدامه أوخسارته" ينطبق جدا على العضلات فى سن الشيخوخة. ولحسن الحظ، هناك حل جيد لهذا. فقدان كتلة العضلات ويمكن الاستعاضة عن طريق تدريبات القوة

تحسين اللياقة البدنية للرجال يتم عن طريق تمارين تقوية القلب والأوعية الدموية خارج العمل. باستخدام تمارين المرونة، وتدريب قوة العمل والقلب والأوعية الدموية خارج العمل تساعد بالتأكيد فى تعزيز اللياقة البدنية للرجل. ويجب ملاحظة ضرورة تدريب العضلات الكبيرة جنبا الى جنب مع القلب والاوعية الدموية

حتى إذا كان الرجل لا يملك الكثير من الوقت للتدريب،فمثلا باستخدام وزن بسيط لتمرين العضلة ذات الرأسين "الباى سيبس" فان الدم يندفع بقوة فى العضلة وينشط ضغط الدم ويزيد من تدفق الدم من والى القلب والى الاعوية الدموية فعن طريق تدريب عضلاتك يمكنك تدريب قلبك وبقوة ولكن استخدم تكرارات كثيرة

جوهر التغذية للياقة الرجل يأتى من خلال تناول أطعمة طبيعية في كثير من الأحيان بكميات كبيرة 1-3 مرات مع مراعاة التنوع فى الاطعمة على ان تكون معظم الاطعمة من التى يحتاجها الجسم من البروتينات والكربوهيدرات والسكريات

بعض النصائح في حفظ مستوى اللياقة البدنية للرجل عالية وفعالة وآمنة:

1.) شرب الكثير من الماء كل يوم وخصوصا اذا خرجت من المنزل

2) القيام بالتمارين بشكل صحيح باستخدام التقنيات الصحيحة سواء كان رفع الأثقال أو التمارين الهوائية مع اتباع الارشادات الموضحة من قبل المدرب الشخصى 

3) تأكد من وجود مدربك بجانبك وخصوصا عند رفع اوزان ثقيلة

4)زيادة الاوزان على العضلات ولكن تأكد من فعل ذلك بشكل أمن 

5.) تأكد من عمل احماء للعضلات قبل التمرين وايضا عند الخروج من التمرين 

6.) التحقق من سلامة الاجهزة والاوزان قبل استخدمها

7.)من الافضل الا تبالغ فى رفع الاوزان او تأخذك الحماسة المفرطة ولكن اعمل على حسب طاقتك ومجهودك ولا تستعجل قطف الثمار.

اقرء المزيد

الاجهزة الرياضية المنزلية

اليك بعض الأشياء التى يجب أن تأخذ فى  الاعتبار عند شراء معدات منزلية للياقة البدنية

هناك المئات من المعدات المنزلية للياقة البدنية. ولكن لا نقع في خطأ شراء شيء ثم تأسف عليه لماذا  قد اشتريته  بعد يوم أو يومين. فيجب أن يكون دائما هناك سبب وجيه لشرائه. لا تعتمد على  الإعلانات التجارية الخاصة بتلك المعدات. بعض المعدات قد يبدو من السهل استخدامها على شاشات التلفزيون ولكن غير حقيقى عندما تمارس عليها ستجد العكس حاول أن تسأل نفسك أولا هذه الأسئلة قبل تنزع محفظتك وتشترى تلك المعدات.

1_ هل كنت في حاجة إليها؟ المعدات يجب أن تتناسب مع مصالحك واحتياجاتك الخاصة بك. الأنشطة التي ستقوم بها مع تلك المعدات ينبغي أن تكون صعبة ثم ياتى الجهاز ليسهل عليك امرها. تأكد من انك ستشترى ادوات ستستخدمها حقا .

2_ يمكنك تحمله؟ لا تنخدع مع فكر أنك لن تضطر إلى استخدام شيء اخر لأنك تنفق الكثير من المال على جهاز خارق. المعدات الغالية الثمن لا تعطيك تأكيدا على انك ستقوم باستخدامها نظرا لانك قمت بدفع مبالغ كبيرة. ايضا جوده الجهاز الذى ستفوم باستخدامه يجب ان تتحقق من ذلك. قد يكون السعر منخفض جدا ولكن يمكن ان تكون الجودة  أيضا منخفضة. أو أنها قد تكون مكلفة ولكن بعد ذلك نجد ان نوعيتة ليست جيدة. ولذلك يجب عليك ان تختار الجهاز بعناية لا طبقا لثمنه وتكلفته .

قد تحتاج أيضا إلى التحقق من أصل بعض المعدات المستخدمة. ، وهذا هو المكان الذي تجد فيه أفضل صفقة. يمكنك أن تجد المعدات المستخدمه بسعر منخفض جدا. أو يمكنك العثور على معدات حديثة العمر مستخدمه من قبل  ولكن الثمن هو ما يقرب من نصف الثمن الاصلى .

3_ هل لديك مساحة كافية لذلك؟ فى كثير من الاحيان ينسى المشترين موضوع مساحة المنزل. حيث يجب  النظر في أول مكان ستضع فيه جهازك الرياضى الجديد . قبل أن تشتري شيئا، تأكد من أنك تعرف المكان الذي سوف تضعه. . يجب ان تخطط للمستقبل وتتأكد من أن المعدات يمكن وضعها في منزلك دون أن تسبب أي متاعب.

4_هل هي آمنة بالنسبة لك؟ ، كن متأكدا من مراجعة الطبيب للتأكد من أن هذه المعدات ستكون آمنة بالنسبة لك. بعض المعدات قد تكون مؤلمة فى الاستخدام، ويمكن أن تسبب ضرر لجسمك.لذا تأكد من ذلك فبعض الاجهزة تكون مناسبة لانواع معينة من الرياضيين وليست كل الرياضيين.

واقترح أيضا أن تقوم أولا بالنظر في ما إذا الصالة الرياضية بالقرب منك لديها بالفعل تلك المعدات أم لا. ويمكنك توفير المال عن طريق  تسجيل نفسك فى الصالة الرياضية واستخدام تلك المعدات مقارنة بالسعر الذي سوف تنفقه إذا كنت سوف تشتري هذا المنتج.

ينبغى ان تتحقق كثير قبل شراء معدات رياضية منزلية. لا تندفع فى الشراء  دائما اسأل رأي مدرب النادي الرياضي قبل أن تشتري شيئا.

اقرء المزيد

الصحة واللياقة البدنية

الصحة واللياقة البدنية

كونك انسان نشيط فى حياتك يجعلك شخص يتمتع بصحة جيدة وقوية. انها ليست فقط للأشخاص الذين لديهم مشكلة الوزن ولكن لكل من يحب ان يكون فى شكل مثالى.

هناك الكثير من الرياضات يمكن للشخص أن يفعلها مثل الركض أو المشي كل صباح، ولعب كرة السلة أو أي رياضة أخرى مع الأصدقاء ولكن إذا كان الشخص يريد أن يكون بعضلات قوية،  فيجب  الاشتراك الصالات الرياضية.

الناس تمارس الرياضة لثلاثة اسباب:

الأول : هو  الشخص الذى يعاني من زيادة الوزن، و السبيل الوحيد ليفقد تلك هو الحد من السعرات الحرارية عن طريق ممارسة الرياضة فى الصالات الرياضية

والثاني هو  الشخص الذى يعانى نقص الوزن والطريقة الوحيدة لإضافة الوزن الزائد هو الحصول على مزيد من السعرات الحرارية في النظام الغذائي .

والثالث هو للمتعة فقط وإبقاء ذلك الشخص في الشكل المثالى.

يجب أن يكون لديك أفضل خطة ممارسة لتدريبات القلب والأوعية الدموية والوزن. وهذا يساعد على حرق السعرات الحرارية وزيادة العضلات لنسبة الدهون التي من شأنها زيادة عملية التمثيل الغذائي ومنها كسب أو فقدان الوزن.

فقط مثل أخذ أي دواء، ينبغي للمرء أولا استشارة الطبيب قبل ان يخضع الى أي شكل من أشكال الممارسة.

وهنا بعض فوائد ممارسة الرياضة :

1. هذا هو أسهل طريقة لصيانة وتحسين تلك الصحة من خلال تجنب مجموعة متنوعة من الأمراض والوفاة المبكرة بسبب الامراض القلبية.

2. وقد أظهرت الدراسات أن الرياضة تجعل الشخص يشعر بالسعادة وتزيد تلك الثقة بالنفس منع أحد من الوقوع في الاكتئاب أو القلق.

3. النشاط الرياضى في الحياة يجعل الشخص يعيش لفترة بشكل صحى  افضل من الشخص الذي لا يفعل ذلك.

العمل بها لشخص لم فعلت ذلك من قبل وينبغي أن يتم تدريجيا. لن يتم بناء القدرة على التحمل في يوم واحد، وفعل ذلك مرارا بالتأكيد سوف يكون مفيدا للشخص.

فإنه من المستحسن أن تجرب بانتظام مع اتباع نظام غذائي معقول.

ويمكن لأي شخص التشاور مع اختصاصي تغذية أو الصحة المهنية لمساعدته فى تخطيط برنامج غذائي جيد مناسب له. ويبدأ من خلاله تقييم أسلوب الحياة .

وايضا اتباع نظام غذائي جيد وينبغي أن يكون الطعام من جميع المجموعات الغذائية.

يتم هذا الأمر من خلال شيئين. الأول وهو الكربوهيدرات: الطعام الذي يستهلكه الشخص ينبغي أن يكون يحتوى على الفيتامينات والمعادن والألياف. وهناك الكثير من هذه المكونات يمكن أن تحصل عليها من الشوفان، الأرز، البطاطا والحبوب. والأفضل  يأتي من الخضار والفواكه حيث أن هذه المواد الكيميائية النباتية لديها الانزيمات والمغذيات الدقيقة التي لا غنى عنها لاتباع نظام غذائي صحي.

والثاني هو الدهون التي يمكن أن تأتي من الاغذية المشبعة   بالدهون الحيوانية.وهذه الدهون تحتوي على أكثر من ضعف عدد السعرات الحرارية في الغذاء، ولهذا ينبغي أن تؤخذ بكميات صغيرة لكسب أو فقدان الوزن.

وهناك طريقة أخرى للبقاء بصحة جيدة وهو أن تتخلى عن بعض الرذائل. معظم الناس يدخنون ويشربون. وقد ثبت أن التدخين يسبب سرطان الرئة وغيرها من الأمراض . وقد أظهرت أيضا الدراسات ان الإفراط في شرب الكحول يعمل على تدمير الكبد.

بالنسبة للأشخاص الذين لا يدخنون، فمن الأفضل الابتعاد عن الناس الذين يدخنون فقد  أظهرت الدراسات أن غير المدخنين معرضون أيضا لخطر الاصابة بسرطان الرئة بسبب استنشاق الدخان الثانوي.

اقرء المزيد

10 أشياء يجب أن تعرفها عن الاحماء وعن جسمك

10 أشياء يجب أن تعرفها عن الاحماء

قبل تدريبات اللياقة البدنية، يجب على المرء أن يعطي أهمية لتمارين الاحماء أو التمتد لمنع وقوع حوادث أو لتعزيز الانتاج خلال التدريب. وهناك أيضا عدد من التدابير والنصائح الوقائية لتكون بمثابة مبادئ توجيهية عند القيام بتمارين اللياقة البدنية. وهنا بعض منها.

1. لزيادة المرونة  لتجنب وقوع اصابات،: يجب عليك احماء العضلات قبل وبعد التمرين. الجميع تقريبا يعرف أنه يجب احماء العضلات قبل التدريب حيث انه يمنع الإصابات خلال التدريبات، ولكن فقط قلة من الناس من يعرفونموضوع الاحماء العضلى بعد التدريب، حيث لا تزال العضلات دافئ، ويمكن زيادة المرونةفى العضلة اذا تم احماء العضلة بعد التدريب .

2. احتفظ بوضعك الاحمائى لمدة 60 ثانية على الاقل لزيادة مرونة العضلة . في حين عقد احتفاظكم بوضعكم الاحمائى لمدة 20 ثانية يزيد من سخونة وليونة العضلة فقط، وعليه فان احماء العضلة لمدة 60 ثانية فى الدور الواحد يزيد من مرونتها وهو امر مطلوب ومهم جدا.

3. لا تقم بعمل تمدد للعضلات ثم فجأة عمل استرخاء للعضلات، وتفعل ذلك مرارا وتكرارا. لا تقم بهذا . عندما تتمدد عضلاتك  يجب الاحتفاظ بهذا التمدد لبضعة ثوانى ، ثم الاسترخاء ببطء. وتستطيع القيام بهذه العملية مرارا وتكرارا بهذه الطريقة. وعليه يتم الحفاظ على العضلة دون تلف فجائى 

4. اعمل ببطئ شديد اثناء الاحماء خيرا لك من السرعة التى قد تسبب تلف او ارهاق عضلى شديد.

5. تأكد من أن لديك تمدد أو استعداد لجميع المجموعات العضلية فى جسمك قبل التمرين حتى اذا كنت ستمرن عضلة واحدة فقط منهم. بالنسبة لبعض الناس، حتى لو كان لديهم اجسام قوية، فإنها تميل إلى إهمال احماء الرقبة عند التدريب. ويمكن أن تقوم باحماء عضلات الرقبة بطريقة بسيطة مثل وضع كف يدك  ضد الجزء الأمامي من الرأس وتضغط عليه للخلف. ثم، تفعل الشيء نفسه على الجانبين، والجزء الخلفي من الرأس.

6.استمر بعمل تمارين الاحماء يوميا وباستمرار حتى تزيد مستواك من المرونة والقوة.

7. اعمل وفق قدراتك وليس وفق قدرات الآخرين. لا تجبر نفسك على القيام بتمارين أن كنت لا تزال قادر عليها مجرد أن هناك اشخاص يمكنوا ان يفعلوا ذلك. زيادة حدودك يجب ان تكون ببطء. الاستماع إلى جسمك من اهم المبادئ. هناك أيام عندما قد يكون جسمك متعب جدا  قد تضطر إلى النظر في تخفيض مجموعة من تدريباتك.

8. تعلم كيف تقوم بالراحة لجسدك . الراحة بين المجموعات والمحطات للتأكد من أن الجسم لديه ما يكفي من الوقت لاستعادة الطاقة. ، فإنه ايضا من المستحسن ان لا تقوم بتدريب المجموعات العضلية نفسها على التوالي لمدة يومين.حيث ان العضلات تنمو خلال الفترة التى ترتاح خلالها وليس عندما كنت تعمل بها.

9. القيام بالتمارين الهوائية لتقوية قلبك. التمارين الهوائية هي تلك الأنشطة البدنية التي تعطى جسمك كمية كبيرة من الأكسجين للحصول على الوقود. وهذا يشمل تمارين القلب والأوعية الدموية مثل حبل القفز، الجري أو السباحة.

10. سماع القرأن اثناء التدريب يهذب الروح ويهدئ النفس ويزيد من الراحة والاستقرار ولكن عليك استخدام الهيدفون حتى لا تزعج غيرك اثناء التمرين فالحرية الشخصية لا يجب ان تمتد على حريات الاشخاص جرب سماع القرأن بصوت هادئ وجميل اثناء تدريبك ستجد يومك مختلف 


ان الاحماء والتدريبات الهوائية القلبية تزيد من تهذيب الروح وقوتها وزيادة صحتها وعليها لا تهمل روحك وقلبك فهم شريك مع جسدك.......

اقرء المزيد

15 نصيحة

15 نصيحة ...

1.اجرى واقف

اذا كنت تمارس رياضة مثل رياضة الجرى مثلا. وتذكر ان الجرى يستهلك من عضلات الجزء لسفلى بشكل كبير. لمكافحة هذا او التغلب عليه، يجب القيام بتمارين التوقف والذهاب. على سبيل المثال، تجرى30 متر في حوالي 80 في المئة من الجهد الخاص بك، ثم تمارس رياضة المشى لحوالى 10 امتار ثم تجرى مرة أخرى لمدة 30 مترا. كرر هذه العملية خمس مرات. ستجد ان المحصلة مزهلة بدون تعب او مجهود مرهق

2. ثنى الركبتين 

يحدث ما يقرب من 3 من أصل أربعة إصابات  عند اللاعبين اثناء الهبوط أو التحول المفاجئ فى اربطة الركبة.لكن اليك الحل وهو ثنى الركبتين دائما بدل من جعلهم فى استقامة ،حيث يتم تقليل خطر الإصابة بشكل كبير وفقا لتقرير في مجلة الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام.

3.ضربة الشمس

ضربة الشمس ليست شيئا يمكن علاجه بسهولة مثل الصداع. ولتجنب ذلك، يجب البقاء على جسمك بارد ورطب. تأكد من أن درجة الحرارة مجتمعة والرطوبة أقل من 160.من خلال الراحة من وقت لاخر اثناء ممارسة الرياضة فى الشمس وايضا شرب الكثير من المياه.

4.استخدم الادوارت الرياضية المناسبة

يمكن تركيب التروس او تارات الحديد بشكل سيئ أو سوء المعدات او كبر الحجم يكون سببا من إصابات التدريب.ولذلك لا تلقى بيدك الى التهلكة ويجب عليك فحص الجهاز الرياضى قبل ان تمارس عليه رياضتك المفضلة.

5.اساليبك الخاطئة

اساليبك الخاطئة اثناء ممارسة الرياضة لا تقل عن استخدام ادوات رياضية سيئة ،فتدريبك الخاطئ يضمن لك عدم الاستمرار فى التمرين وايضا احتمالية الاصابات العالية . هذه النصيحة لا تقدر بثمن 

6.اجرى فى كل الاتجاهات

المقصود هنا هو الاحماء الجيد قبل البدأ فى التدريب فابسط احماء وهو الجرى فى المحل والجرى يمينا ويسارا وفى كل الاتجاهات المهم ان تجعل العضلة دافئة والدم مندفع داخلها قبل ان تبدأ بتحميل الاوزان عليها 

7.الكاميرا مبتكذبش

لا تكذب الكاميرا. مشاهدة الفيديو الخاص بك الان يساعدك فى معرفة البرنامج التدريبى الخاص بك، وايضا بعد شهر يعطيك تغذية راجعة عن مدى نجاح هذا البرنامج وبالتالى عليك تسجيل تطورك التدريبى والعضلى من خلال كاميرا تصويرية

8.اصابات الكتفين

الاكتاف من اكثر اجزاء الجسم عرضة للاصابة وخصوصا عد الوقوف الخاطئ او اتلحميل الخاطئ فهى عضلة مفصلية اى مرتبطة بمفصل وعضلة وعليه يجب الاهتمام بها والمحافظة على عضلات اكتافك بشكل اكبر نظرا لاهميتها .

9.مارس السباحة

المقصود بممارسة السباحة هنا ان تمارسها من خلال جدول ثابت ان تستيقظ يوميا صباحا وتذهب الى حمام السباحة وتمارس السباحة لمدة نصف ساعة يوميا وهكذا تحافظ على لياقتك ورشاقتك 

10. حماية نفسك

ارتداء ادوات الرياضة المخصصة يقلل من مخاطر الإصابات بنسبة تصل إلى 82 في المئة،فمثلا حارس المرمى يرتدى القفاز حتى يتجنب قوة كرة القدم اثناء التصدى لها وكذلك لكل رياضة ادواتها التى يجب استخدامها للحفاظ على جسدك من دون اصابات.

11. الابر الصينية 

بالرغم من انها غير منتشرة فى مجتمعنا الا انها اثبتت نجاحا كبيرة فى الشرق الاقصى من حيث انها تعالج معظم الاصابات فاستخدام الابر الصينية لمدة ربع ساعة يجعلك اكثر نشاطا واكثر تفاعلا

12. اشترى حذائك الرياضى الخاص بك 

فالحذاء الرياضى يحافظ على قدميك بدون تورم حتى بعد ارتدائه لمدة ساعات طويلة بعكس احذية العمل المعتاده انه لامر بسيط ولكنه مهم لمن يمارس الرياضة .

13. لو الطريق مسدود استخدم الانفاق.

ده عبارة عن عبرة المغزى منها لو فى يوم لم تستطع ممارسة الرياضة فطبق مبدأ ما لا يدرك كله لا يترك كله حاول ممارسة اى نوع واى شكل من الرياضة ابسطها فى منزلك ولكن لا تترك الرياضة كون ظروفك المادية او المعنوية او الاسرية سيئة فاقل القليل اكثر بكثير من الحرمان.

14. أعرف أين أنت ذاهب.

فعلى سبيل المثال رياضات مثل ركوب الدرجات والتزلج لابد قبل ان تمارس هذه الرياضات يجب ان تكون على معرفة ودراية بالطريق الذى ستسلكه اثناء ممارستك الرياضة لا تترك الامور تسير وفق الظروف

15. التدريب الشاق.

القلق يقلل من الرؤية المحيطية بمقدار ثلاث درجات وتبطئ زمن رد الفعل  ما يقرب من 120 ميلي ثانية، وفقا لمقال من مجلة علوم الرياضة. ، للرياضي المخضرم عليك  الاعتماد على المهارات التي قمت بالتدريب عليها وممارستها . حيث إنها تحافظ علي برودة جسدك تحت الضغط، واتساع رؤيتك حتى تتمكن من رؤية رد فعل أسرع بكثير.

اقرء المزيد