التكرار العضلى

التكرار العضلى 

اذا كنت من المتدربين .. فاليك قائمة بعناصرالتكرار العضلى :
1.التكرار 12 مرة :

معظم البرامج التدريبية تعتمد على التكرار العضلى اثناء رفع الوزن حتى تضع العضلات تحت التوتر لاكتساب مزيد من الفاعلية للعضلة و التوتر الشديد على سبيل المثال يأتى بالأوزان الثقيلة حيث يوفر نمو العضلات بشكل اكبر أكبر من ذلك بكثير، مما يؤدي إلى أكبر قدر من المكاسب في القوة. حيث ان وقت اطول من التوتر يعزز حجم العضلة عن طريق توليد الهياكل حول ألياف العضلات، وتحسين القدرة على التحمل.

التكرار القياسى من 8 مرات الى 12 مرة  يوفر توازنا لكن فقط باستخدام هذا البرنامج كل الوقت،لا يمكن توليد مستويات من التوتر أكبر من التى يتم توفيرهااناء رفع أثقل الأوزان ، والتوتر يعد ممكنا مع أوزان أخف وزنا ولكن أكثر التكرار.فيجب تحديد الوزن المثالى وايضا عدد التكرارت المناسبة للوزن حتى تصل للتوتر العضلى المنشود

2.قاعدة الثلاث مجاميع :

الحقيقة انه لا يوجد شيء خاطئ مع ثلاث مجموعات ولكن ايضا ليس هناك شيء مدهش فى اللعب بثلاث مجموعات.فاذا قمت بلعب 3 مجموعات ولكن بتكرارات اعلى خير لك من اربع مجموعات بتكرارات اقل وفى النهاية المجموع متساوى فى الحالتين

3. ثلاثة إلى أربعة تمارين لكل مجموعة شئ مقدس !!!!

الحقيقة ان هذا هو مضيعة للوقت. فاداء 3 مجموعات وكل مجموعة حوالى 12 تكرارا، .فاذا كنت تريد اداء الكثير من الزوايافيمكنك التدريب على مجموعتين لك زاوية والتكرار يكون حتى 15 مرة مع لعب عدد زوايا اكثر ويظل هذا هو احد اساليب التدريب

4. ركبتي، أصابع قدمي !!!

في عام 2003، أكد باحثون من جامعة ممفيس أن الإجهاد في الركبة يزداد بما يقرب من ثلاثين في المئة أعلى عندما يسمح للركبتين بتجاوز اصابع القدم اثناء القرفصاء اى النزول بالوزن حتى نجلس به على الارض 

لكن التوتر الوركى " التوتر على العضلات الامامية والخلفية للارجل"  يزداد بما يقرب من 10 مرات أو (1000 في المائة) عندما تم تقييد الحركة إلى الأمام في الركبة. حيث لا يميل الجسم للامام والظهر يظل مستقيما
وايضا التركيز على موقع الجزء العلوي من الجسم وبدرجة أقل على الركبة. فالحفاظ على الجذع في وضع مستقيم قدر الإمكان عند القيام بالقرفصاء  والطعنات.  يقلل من الإجهاد المولد على الوركين والظهر.النزول مستقيما  قبل القرفصاء،والحفاظ على الساعدين 90 درجة على الارض
5. رفع الأوزان، وتعادل القيمة المطلقة...

الحقيقة ان العضلات تعمل فى مجموعات لتحقيق الاستقرار في العمود الفقري، وتغيير مجموعة العضلات يعتمد عل نوع التمارين الرياضية والبطنية . في الواقع، بالنسبة لمعظم التمارين، الجسم تلقائيا ينشط مجموعة العضلات التي يحتاجها للحصول على الدعم من العمود الفقري. حتى إذا كنت تركز فقط على عضلات البطن فإنه يمكن توظيف عضلات خاطئ والحد من العضلات المراد تمرينها. هذا يزيد من فرصة الإصابة، ويقلل من الوزن الذي يمكن أن يُرفع. وعليه يجب الحذر من ان تمرن عضلة اخرى دون ان تشعر ثم تأتى ثانى يوم وتقوم بتمرينها مرة اخرى ولكن هذه المرة لانه يوم العضلة قد حان فنتفاجأ بضعف عام فى العضلة وعدم القدرة على حمل الاوزان ....

تصنيف :