التكرار العضلى

التكرار العضلى 

اذا كنت من المتدربين .. فاليك قائمة بعناصرالتكرار العضلى :
1.التكرار 12 مرة :

معظم البرامج التدريبية تعتمد على التكرار العضلى اثناء رفع الوزن حتى تضع العضلات تحت التوتر لاكتساب مزيد من الفاعلية للعضلة و التوتر الشديد على سبيل المثال يأتى بالأوزان الثقيلة حيث يوفر نمو العضلات بشكل اكبر أكبر من ذلك بكثير، مما يؤدي إلى أكبر قدر من المكاسب في القوة. حيث ان وقت اطول من التوتر يعزز حجم العضلة عن طريق توليد الهياكل حول ألياف العضلات، وتحسين القدرة على التحمل.

التكرار القياسى من 8 مرات الى 12 مرة  يوفر توازنا لكن فقط باستخدام هذا البرنامج كل الوقت،لا يمكن توليد مستويات من التوتر أكبر من التى يتم توفيرهااناء رفع أثقل الأوزان ، والتوتر يعد ممكنا مع أوزان أخف وزنا ولكن أكثر التكرار.فيجب تحديد الوزن المثالى وايضا عدد التكرارت المناسبة للوزن حتى تصل للتوتر العضلى المنشود

2.قاعدة الثلاث مجاميع :

الحقيقة انه لا يوجد شيء خاطئ مع ثلاث مجموعات ولكن ايضا ليس هناك شيء مدهش فى اللعب بثلاث مجموعات.فاذا قمت بلعب 3 مجموعات ولكن بتكرارات اعلى خير لك من اربع مجموعات بتكرارات اقل وفى النهاية المجموع متساوى فى الحالتين

3. ثلاثة إلى أربعة تمارين لكل مجموعة شئ مقدس !!!!

الحقيقة ان هذا هو مضيعة للوقت. فاداء 3 مجموعات وكل مجموعة حوالى 12 تكرارا، .فاذا كنت تريد اداء الكثير من الزوايافيمكنك التدريب على مجموعتين لك زاوية والتكرار يكون حتى 15 مرة مع لعب عدد زوايا اكثر ويظل هذا هو احد اساليب التدريب

4. ركبتي، أصابع قدمي !!!

في عام 2003، أكد باحثون من جامعة ممفيس أن الإجهاد في الركبة يزداد بما يقرب من ثلاثين في المئة أعلى عندما يسمح للركبتين بتجاوز اصابع القدم اثناء القرفصاء اى النزول بالوزن حتى نجلس به على الارض 

لكن التوتر الوركى " التوتر على العضلات الامامية والخلفية للارجل"  يزداد بما يقرب من 10 مرات أو (1000 في المائة) عندما تم تقييد الحركة إلى الأمام في الركبة. حيث لا يميل الجسم للامام والظهر يظل مستقيما
وايضا التركيز على موقع الجزء العلوي من الجسم وبدرجة أقل على الركبة. فالحفاظ على الجذع في وضع مستقيم قدر الإمكان عند القيام بالقرفصاء  والطعنات.  يقلل من الإجهاد المولد على الوركين والظهر.النزول مستقيما  قبل القرفصاء،والحفاظ على الساعدين 90 درجة على الارض
5. رفع الأوزان، وتعادل القيمة المطلقة...

الحقيقة ان العضلات تعمل فى مجموعات لتحقيق الاستقرار في العمود الفقري، وتغيير مجموعة العضلات يعتمد عل نوع التمارين الرياضية والبطنية . في الواقع، بالنسبة لمعظم التمارين، الجسم تلقائيا ينشط مجموعة العضلات التي يحتاجها للحصول على الدعم من العمود الفقري. حتى إذا كنت تركز فقط على عضلات البطن فإنه يمكن توظيف عضلات خاطئ والحد من العضلات المراد تمرينها. هذا يزيد من فرصة الإصابة، ويقلل من الوزن الذي يمكن أن يُرفع. وعليه يجب الحذر من ان تمرن عضلة اخرى دون ان تشعر ثم تأتى ثانى يوم وتقوم بتمرينها مرة اخرى ولكن هذه المرة لانه يوم العضلة قد حان فنتفاجأ بضعف عام فى العضلة وعدم القدرة على حمل الاوزان ....

اقرء المزيد

الحصول على لياقة بدنية احترافية

الحصول على لياقة بدنية احترافية

كثير من الناس يظن ان بناء عضلات يحتاج الى قضاء الساعات والساعات داخل صالات كمال اجسام وكأنها عبادات يومية لابد من ادائها والا لن تحصل على عضلاتك المنشوده. ولكن الفكرة الاساسية فى بناء عضلات قوية وضخمة هى نفس فكرة ازالة الصدأ من الحديد فهو يحتاج الى الطرق ثم المزيد من الطرق حتى يسقط الصدأ شيئا فشيئا ويظهر معدن الحديد القوى كذلك العضلات واللياقة تحتاج الى التمارين مع الاستمرارية 

بالرغم من ان العمل الشاق والتمارين الرياضية الصعبة تؤتى بثمارها وتكون مطلوبة فى كثير من الاحيان،وخصوصا عند رفع اوزان ثقيلة جدا.الا ان العمل على بناء عضلات احترافية قوية يعتمد فى الاساس على اتباع جدول تدريبى مرن متزن مع الالتزام التام به سواء كانت تمارينه بسيطة او معتدلة المهم هو الالتزام بجدول وبمواعيده 
ولكن يجب الوضع فى الاعتبار نقطة الشفاء العضلى والتى تحدث بين كل تمرينة واخرى فالعضلة تمر بمرحلة تهتك او موت خلايا اثناء التمرين واثناء الراحة والاكل والنوم تبدأ فى بناء خلايا اكثر واقوى وبالتالى يجب الاهتمام بمرحلة الشفاء العضلى واتباع جدول زمنى للراحة والتغذية المناسبة.

وبناء على مبدأ الشفاء العضلى ستجد ان جسمك سيحتاج الى الذهاب الى صلات كمال الاجسام حوالى 3 مرات او 4 مرات على الاكثر مما يتيح لك مزيد من الحرية وايضا مزيد من الوقت للشفاء العضلى الذى يساوى البناء العضلى.

ولنتفق على مبدا اخر ان زمن التمرينة الواحدة لا يجب ان يتعدى الساعة حيث ان معدل استهلاكك للخلايا يزداد بزيادة الوقت اثناء تواجدك فى الجيم وعليه لا يجب المكوث اكثر من ساة اثناء تواجدك فى خلال 3 او 4 مرات اسبوعيا . حيث ان اجمالى 4 ساعات اسبوعيا فى صالات كمال الاجسام وقت جيد لتدريب عموميات الجسم ورفع اللياقة بشكل تدريجى وهى استراتيجية جيدة للحفاظ على الوقت وايضا العضلات 4 ساعت خلال 7 ايام فقط ...

وعندما نتحدث بالتفصيل اكثر فنجد ان خلال الساعة التى تقضيها داخل صالة كمال الاجسام يجب ان تقسمها الى عضلات كل عضلة الى مجموعات كل مجموعة حوالى 3 ادوار وكل دور يحتوى من 8 الى 12 تكرار

الان تشعر بضخ وضغط الدم فى عروقك عندما عند قرائتك لهذه الكلمات تم تبسيط فكرة كمال الاجسام ومدى بساطة الوقت ...
وعندما نتحدث عن اوقات الراحة فيجب ان تعلم انه لا يجب على الاطلاق ان تواصل التمارين الرياضية الثقيلة ثلالث ايام متصلة فيجب ان تفصل بين كل يوم او يومين بيوم راحة تام وذلك للحصول على شفاء عضلى افضل 

وينصح بشدة رفع الأحمال الثقيلة. خلافا للاعتقاد الشائع، خصوصا بين الرياضيين. وليس صحيحا أنه لأمر جيد  على التدريب على الاوزانالخفيفة حيث انه لا يمكن التقدم وتحقيق الهدف المنشود بدون اتخاذ خطوات ورفع اثقال تؤدى لرد فعل قوى من جسدك لبناء عضلات تواجه هذه الاوزان بمزيد من الانسجة العضلية

وايضا عند النظر على الناحية الطبية نجد للذكور ان الرياضة العنيفة تزيد من هرمون التستستيرون الذى يعمل على بناء العضلات بشكل اسرع وحمل اوزان اثقل وايضا تساعد الرياضة على افراز هرمون الكورتيزول الذى يساعد كثير فى عملية نمو العضلات

الان مع تويضح الكثير من النقاط والحقائق الرياضية حيث انه 4 ساعات اسبوعيا وعضلة واحدة اسبوعيا وساعة كحد اقصى فى كل تمرينة ستحقق لك ما تتمنها فقط التزم بجدول ثابت وستبهرك النتائج .......

اقرء المزيد

تمارين لياقة عادية جدا جدا ...

تمارين لياقة عادية جدا  جدا ...

هل شعرت يوما بالتعب بعد يوم حافل من العمل والشد العصبى

هل تعلم ان ممارسة 30 دقيقة فقط من الرياضة يوميا سيشعرك بتحسن شديد فى ادائك اليومى وانفعالتك وحياتك وايضا حتى اثناء النوم ستجد ان انلوم اصبح اكثر اطمئنانا وسهولة وراحة

ما هي فوائد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام؟
 أنه يعزز الانضباط الذاتي، ولها تأثير إيجابي على تصورك الحياة.وايضا التمارين الرياضية تساعد في رفع معنوياتك  و الخروج من أي اكتئاب. ، حيث انه بممارسة 15 دقيقة رياضية لمدة 3 ايام على الاقل اسبوعيا ستشعر بالراحة النفسية والصحية وستزداد بزيادة انضباطك فى اداء تمارينك الرياضيه

لا تجبر جسمك على الرياضة ابدا ! إذا كنت تشعر باصابة او تعب او ارهاق،ولكن توقف. حتى يمكنك أخذ قسط من الراحةومن ممارسة الرياضة ثم ابدأ من جديد مرة اخرى كانه اول يوم بدون اى متاعب

واليك بعض التمارين البسيطة التى لا تتطلب وقتا او مجهودا :

1.تمارين المشى: استفاد من الشوارع الموجوده حولمنزلك من الطرقات من كورنيش البحر او النيل. ، يمكنك المشى مع شريك حياتك أو اطفالك. يمكنك تشجييع عائلتك على القيام بممارسة المشي يوميا وسوف تجد نفسك تحرق السعرات الحرارية في حين تتمتع انت بالمناطق المحيطة وجمالها من حدائق وبساتين وردية والحصول على ضوء الشمس ونضارتها

2. اكتشف عجائب تمارين اليوجا. اليوجا هى حدى اتلمارين التى لا تمرن جسمك فقط ولكن تمرن روحك ايضا.فانت بحاجة ان تتعلم تمارين اليوجا الاساسية البسيطة وليست المعقده والتى أثبتت فعاليتها. حيث ان ممارسة اليوجا خمس دقائق يوميا تعمل على رفع معنوياتك واعادة شحن طاقة جسمك بالكامل لمدة يوم فقط استرخى وتأمل

3. إشراك نفسك في الرياضة.ا لعب كرة السلة، كرة القدم،سباحة، كرة المضرب أو كرة الريشة حتى. واقد اوصى الاطباء بممارسة رياضية والاحتراف فيها يعطى معدلات طاقة عالية وتجعلك تستمر فى رياضتك المفضلة وتجعل لك اهداف كثير تسعى انت لتحقيقها

4. حول اعمالك المنزلية وواجبتك الى ممارسات رياضية. الحدائق، نبش الأوراق، القص في الحديقة، القيام الغسيل، وكنس وغسيل السيارات هي تمارين معتدلة فعالة في المنزل. الاستفادة من هذه الأعمال لحرق السعرات الحرارية. بدلا من استخدام الآلات والأجهزة والأدوات لتنفيذ هذه الأعمال، لماذا لا تفعل ذلك بيديك وتفقد بعض الدهون وتحصل على بعض النشاط .....

اجعل التمرين الرياضى جزء من روتينك اليومى وستجد مفاجئات فى حرق سعراتك الحرارية

اقرء المزيد